El Método 4-7-8 para quedarse dormido

El sueño es un bien precioso que damos por sentado – hasta que no podemos conseguirlo. Si estás ansioso, estimulado o con cafeína, será muy difícil conciliar el sueño, incluso cuando si estás completamente tirado de cansancio.

Dormir lo suficiente es fundamental para tu salud. Tu cuerpo realiza un conjunto de procesos diferentes cuando está dormido y estos son esenciales para su renovación y revitalización. Preservar tu salud es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener una vida plena y satisfactoria. La comprensión de cómo nos vemos afectados por el insomnio, puede ayudar a ver la importancia de tomar manos a la obra para solucionar este trastorno del sueño.

Efectos en la salud del insomnio

Presión arterial alta – Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta debido a que sus cuerpos nunca tienen la oportunidad de calmarse.

Enfermedades del corazón – La presión arterial alta y el aumento de la ansiedad debido a la falta de sueño, puede conducir a enfermedades del corazón.

Aumento de peso – La falta de sueño puede causar aumento del apetito y cambios en el metabolismo que pueden causar aumento de peso.

Pérdida de peso – Tu apetito puede disminuir y puede perder peso rápidamente.

Aumento del riesgo de cáncer y la diabetes – Investigadores han encontrado que el insomnio puede desencadenar las hormonas y proteínas responsables de un mayor riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama, la diabetes y otras enfermedades.

Reduce el funcionamiento del sistema inmunológico – Una reducción en el funcionamiento del sistema inmune puede causar que seas más susceptible a la enfermedad.

Problemas gastrointestinales – Puedes experimentar estreñimiento o diarrea.

Problemas de visión – Algunos individuos experimentan visión borrosa.

Aumento de los dolores de cabeza – Puedes comenzar a experimentar dolores de cabeza crónicos debido a la tensión de no dormir.

Insomnio aprendido – Un círculo vicioso desagradable puede ser causado por sobre-analizar y preocuparse por no poder dormir. Las personas que batallan para dormir, a menudo no lo hacen y esto conduce a más insomnio.

Os problemas debido a insomniotro

Los efectos en la salud de no conseguir el sueño no son las únicas cosas que podrían afectar tu vida diaria; puede reducir tu capacidad normal, haciendo que pierdas amigos, familia o tu trabajo.

Cuando no duermes lo suficiente, puedes tener un mal momento manejando el estrés que te hace sentir agitado y abrumado fácilmente.

Puedes experimentar irritabilidad por lo que es difícil que estés cerca de personas o conseguir hacer las rutinas diarias.

Sentirse agotado puede interferir en tu capacidad de prestar atención.

Puedes experimentar pérdida de la memoria a largo y corto plazo. Las personas mayores experimentan pérdida de memoria mucho antes si sufren de insomnio.

La falta de sueño puede causar una desaceleración en tu tiempo de reacción. Esto puede ser peligroso si trabajas con maquinaria o manejas un vehículo.

Puede encontrar que es más difícil de manejar objetos o hacer ciertas cosas.

Puedes tener los ojos inyectados en sangre, círculos oscuros bajo los ojos, lucir pálido, u otro tipo de síntomas de insomnio que te provoquen una menor autoestima.

Es mucho más propenso a los riesgos cuando no has dormido lo suficiente.

Las personas que sufren de insomnio y encuentran que su vida se desmorona a su alrededor, a veces recurren a las drogas, alcohol u otras adicciones para ayudar con los efectos de no dormir.

Puedes sufrir de los síntomas de la depresión o la depresión puede ser la causa de tu insomnio.

Pero existen soluciones que pueden resultar efectivas para conciliar el sueño y resolver el problema de insomnio que te trae de cabeza. La siguiente metodología, es una técnica sencilla y natural, en donde sólo usas tu cuerpo y respiración para volver a un estado relajado, que es el necesario para que tu cuerpo finalmente logre quedarse dormido y descansar.

El Método 4-7-8 para quedarse dormido

Dr. Weil es famoso por su ejercicio de relajación, conocido como el método 4-7-8. Uno de los mayores problemas para conciliar el sueño es estar acostado en la cama, tratando de descansar, pero no poder hacerlo. Podemos pasar horas dando vueltas tratando de dormir en vano y muy a menudo esto se convierte en insomnio. 

El método 4-7-8 fue diseñado para ayudar a una persona a relajarse en la cama, proporcionando un estado en el que es fácil luego conciliar el sueño.

Paso 1: Exhala

Asume una posición cómoda, acostado en tu cama o un sofá cómodo. Exhala lentamente, frunciendo los labios como si se fuera a silbar, y haciendo un sonido suave “zumbido”.

Paso 2: Inhala y contar hasta cuatro

Después de la exhalación, cierra la boca e inhala por la nariz, contando hasta cuatro.

Paso 3: Mantén la respiración y cuenta hasta de siete

Aguanta la respiración y cuenta hasta las siete. En lo posible, trata de completar contener la respiración durante siete segundos. Si encuentras este paso demasiado difícil, intenta contar hasta un número inferior hasta que puedas contener la respiración hasta el 7.

Paso 4: Exhala y cuenta a ocho

Exhala el aliento que has estado llevando a cabo durante ocho segundos. Frunce los labios de nuevo (silbido) y exhalar lentamente, contando hasta ocho.

Recuerda, inhala utilizando la nariz y exhala usando la boca. Recuerda que debes mantener la relación de 4-7-8 al hacer este ejercicio. No te preocupes si no cumples con los requisitos de número la primera vez. Sólo sigue haciendo el ejercicio una y otra vez hasta que seas capaz de seguir los 4-7-8 segundos utilizados en la técnica. Esto relaja tu cuerpo y te hace sentir con sueño, por lo que es más fácil conciliar el sueño.

Esta técnica se puede utilizar para relajarse y tomar un descanso, calmarse después de experimentar estrés emocional e incluso controlar los impulsos estresantes, como comer en exceso. Según el Dr. Weil, esta técnica para quedarse dormido y relajado, es un “tranquilizante natural”.

Trata de usar este ejercicio al menos dos veces al día. Te darás cuenta que entre más a menudo haces este ejercicio, más tiempo serás capaz de contener la respiración y un estado más relajado serás capaz de mantener.